关于跑步和心流的一点心得
疫情期间，一直苦于无法锻炼，体重彪升
。
所以最近重新学习了一下跑步。什么，你可能会问，只要是个人都会奔跑，这个还用学吗？是的，我以前也跑过，但没法长期坚持跑步，这次通过阅读一本教跑步的书，我已经学会天天坚持跑步的秘决了。
这本书的名字叫「跑步之前读的书，最快出结果的科学锻炼方法：前脚掌着地＋慢跑」，是一个日本人写的，非常棒的一本书，强烈推荐！目前国内好像还没有翻译出版，我给整理出一些关键的要点，供大家参考。
1 慢跑
首先，想要长期坚持跑步锻炼的话，一定要「慢跑」。这里的慢跑有一个标准，并不是越慢越好（最后变成走的话，就不是跑步锻炼了
）。
这个标准就是，你在慢跑的时候，能不能保持微笑。
注意，这不是心灵鸡汤成功学的那一套心理暗示，通过保持微笑，打造积极、乐观的人生态度。
而是说，运动量是不是适中，不至于太剧烈，让你连微笑都笑不出来了。
当然，如果能起到一点心理暗示的作用，一不小心跑出一个积极、乐观的人生态度，那也是极好的嘛
。
1.1 心流
我在写这篇文章的时候，突然想到，这个慢跑的时候保持微笑，不就是最容易达到心流（Flow）的状态吗？
一般来说，技能等级和挑战等级相匹配，才最容易进入心流状态（https://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)）：
跑步的时候也是一样，速度适中，才比较容易跑出心流来。
- 太慢的话，就会觉得无聊没劲，没有挑战
- 太快的话，就会觉得太苦太累，只想放弃
1.2 运动手表手环
除了微笑之外，也可以用一些科技产品更精确地观测自己的速度是不是合适。
如果你有运动手环、手表之类设备的话，可以观察自己的心率，在 128 ~ 148 - 年龄 / 2 左右，就是比较合适的运动强度。比如，
- 假设个人运动水平较高，则可以选心跳上限 148
- 年龄 40 岁，则合适的心率是
148 - 40 / 2 = 128，即每分钟心跳 128 次。
一般来说，这个心率是减脂最有效的区间。
2 跑姿
从跑步强度和锻炼效果「性价比」的角度，我们可以推理一下，比较好的跑步姿势应该是什么样的。
2.1 上身稍微前倾
在快要失去平衡的时候，前脚刚好着地，保证了持续向前，这种跑姿，据说可以利用人体自身的重力，带动身体向前运动，让慢跑变得更轻松。
另外，上身稍微前倾，前脚着地的点，基本是在身体重心的正下方，这可以减少「剪切应力」，更好地保护膝关节。
（所谓剪切应力，就是从 90 度的方向上施加的分力，比如把筷子从中间折断的力，这个比较伤膝关节；与之对应的是把筷子从两端挤压断的力，这个要难得多，不容易伤到膝关节）
2.2 前脚掌先着地
跑步和走路的区别就是，跑步会有两脚同时腾空的瞬间。
还有一种会两脚同时腾空的运动，就是跳跃。
而我们做跳跃运动的时候，总是前脚掌先着地。脚后跟先着地的跳跃运动是无法想像的，会严重伤害身体各个关节，搞不好可能还会脑震荡吧。
2.3 高步频，小步幅
想提升跑步运动水平的话，应该尽量把关注点放在提高步频上，步频上去了，肌肉微稍增加一点力量，腾空的时间会增加，步幅自然也会变大，从而也能跑得更快。
相反，如果抓错重点，不强调步频，而强调步幅的话，就会每一步都蹬得特别用力，相当于提升了运动强度，并且也会违反上一条跑姿标准，无法继续用前脚掌先着地了，因为这个力量不够大，很容易变成用脚后跟蹬地。
2.4 抬头，不要低头
抬头更有利于呼吸和微笑。
另外在慢跑的过程中，可以试一下腹式呼吸。
3 时间
早上起床以后，空腹去跑步，是最好的，尤其对以减脂为锻炼目标的人来说，更是如此。
首先，空腹的时候，身体负担最小，跑起来比较轻松，更容易进入状态。
其次，经过一晚上的时间，身体血液中的糖分含量比较低，这种情况下运动，更容易开始燃烧脂肪。
我用手表定了个闹钟，每天早上 6 点钟准时出去跑步
。
4 饮食
与我们中国人的饮食信仰「早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少」恰好相反，书中推荐的饮食方法是：早饭、中饭都可以少吃点，晚饭可以吃饱一点。
稍微思考了一下，就觉得这很合理：
- 要减脂的话，摄入要少于支出，这是减重的铁律，所以剩下的问题就是三餐的量的分配问题。
- 晚上吃饱（但不是吃到撑）有助于睡眠，不至于饿醒，另外，第二天的晨跑也需要足够的能量
- 既然晚上要吃饱一点，那为了保证摄入总量不超标，早饭和中饭就只能少吃一点了。
5 热身
因为是慢跑，所以完全没必要热身！
村上春树也在他的「当我谈跑步时我谈些什么」里说过，他每天早上出去跑步，从来不热身拉伸，就是前 20 分钟身体比较僵跑不快而已，像个老妇人一样，跑着跑着就热完身拉伸开了。
仔细想想，这个其实是我以前没法坚持跑步的一大原因，不热身么害怕受伤，热身么又特别麻烦，有时候热完身就已经累了，不想跑了。
通过这本书是介绍的跑步方法，我已经坚持了 3 个月，减掉了 6 公斤
。
