关于跑步和心流的一点心得

最近学习了一下跑步。是的,我以前也跑过步(切,谁还没跑过步啊,是吧[鄙视]),但都没法长期坚持,这次读了一本教跑步的书,然后学会了天天坚持跑步的秘决[得意]。

这本书的名字叫「跑步之前读的书,最快出结果的科学锻炼方法:前脚掌着地+慢跑」,是一个日本人写的,非常棒的一本书,强烈推荐!目前国内好像还没有翻译出版,我给整理出一些关键的要点,供大家参考。

1 慢跑

首先,想要长期坚持跑步锻炼的话,一定要 ,慢跑。这里的慢跑有一个标准,并不是越慢越好(最后变成走的话,就不是跑步锻炼了😅)。

这个标准就是,你在慢跑的时候,能不能保持微笑😊。

注意,这不是心灵鸡汤成功学的那一套心理暗示,通过保持微笑,打造积极、乐观的人生态度。

而是说,运动量是不是适中,而不是过于太剧烈,让你连微笑都笑不出来了。

当然,如果能起到一点心理暗示的作用,一不小心跑出一个积极、乐观的人生态度,那也不是坏事儿。

1.1 心流

在写这篇文章的时候,突然想到,这个慢跑的时候保持微笑,不就是最容易达到心流(Flow)的状态么?

一般来说,技能等级和挑战等级相匹配,才最容易进入心流状态(https://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)):

450px-Challenge_vs_skill.svg.png

跑步的时候也是一样,速度适中,才比较容易跑出心流来。

  • 太慢的话,会觉得无聊没劲🙄,最后的结果是放弃
  • 太快的话,会觉得太苦太累[衰],最后结果一样是放弃[无奈]

从程序员的角度看,我们写软件的时候,都会很注重用户体验,能不能留住用户;跑步也是一样的,用合适的配速,能呵呵呵微笑的速度,才能有一个良好的「用户体验」。

1.2 运动手表手环

除了微笑之外,也可以用一些科技产品更精确地观测自己的速度是不是适中。

如果你有运动手环、手表之类设备的话,可以观察自己的心率,在 128 ~ 148 - 年龄 / 2 左右,就是比较合适的运动强度。比如,

  • 假设个人运动水平较高,则可以选心跳上限 148
  • 年龄 40 岁,则合适的心率是 148 - 40 / 2 = 128,即每分钟心跳 128 次。

一般来说,这个心率是减脂最有效的区间。

2 跑姿

从跑步强度和锻炼效果「性价比」的角度,我们可以推理一下,比较好的跑步姿势应该是什么样的。

2.1 上身稍微前倾

在快要失去平衡的时候,前脚刚好着地,保证了持续向前,这种跑姿,据说可以利用人体自身的重力,带动身体向前运动,让慢跑变得更轻松。

另外,上身稍微前倾,前脚着地的点,基本是在身体重心的正下方,这可以减少「剪切应力」,更好地保护膝关节。

(所谓剪切应力,就是从 90 度的方向上施加的分力,比如把筷子从中间折断的力,这个比较伤膝关节;与之对应的是把筷子从两端挤压断的力,这个要难得多,不容易伤到膝关节)

2.2 前脚掌先着地

跑步和走路的区别就是,跑步会有两脚同时腾空的瞬间。

还有一种会两脚同时腾空的运动,就是跳跃。

而我们做跳跃运动的时候,总是前脚掌先着地。脚后跟先着地的跳跃运动是无法想像的,会严重伤害身体各个关节,搞不好可能还会脑震荡吧😅。

2.3 高步频,小步幅

想提升跑步运动水平的话,应该尽量把关注点放在提高步频上,步频上去了,肌肉微稍增加一点力量,腾空的时间会增加,步幅也会自然而然地变大,从而也能跑得更快。

相反,如果抓错重点,不强调步频,而强调步幅的话,就会每一步都蹬得特别用力,相当于提升了运动强度,并且也会违反上一条跑姿标准,无法继续用前脚掌先着地了,因为这个力量不够大,很容易变成用脚后跟蹬地。

2.4 抬头,不要低头

抬头更有利于呼吸和微笑。

另外在慢跑的过程中,可以试一下腹式呼吸。

3 时间

早上起床以后,空腹去跑步,是最好的,尤其对以减脂为锻炼目标的人来说,更是如此。

首先,空腹的时候,身体负担最小,跑起来比较轻松,更容易进入状态。

其次,经过一晚上的时间,身体血液中的糖分含量比较低,这种情况下运动,更容易开始燃烧脂肪。

我用手表定了个闹钟,每天早上 6 点钟准时出去跑步😁。

4 饮食

与我们中国人的饮食信仰「早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少」恰好相反,书中推荐的饮食方法是:早饭、中饭都可以少吃点,晚饭可以吃饱一点

稍微思考了一下,就发现这里面的合理之处:

  1. 要减脂的话,摄入要少于支出,这是减重的铁律,所以剩下的问题就是三餐的量的分配问题。
  2. 晚上吃饱(但不是吃到撑)有助于睡眠,不至于饿醒,另外,第二天的晨跑也需要足够的能量
  3. 既然晚上要吃饱一点,那为了保证摄入总量不超标,早饭和中饭就只能少吃一点了。

5 热身

因为是慢跑,所以 完全没必要热身,开始的时候跑得更慢一些就算热身了。

这一条在我看来也是非常关键的,因为我要的是跑步,不是热身。

从程序员的角度来说,一个再好用的软件,它每次启动都要等很长时间,那这个用户体验可就差了,用户也容易流失了。

6 后记

最近国家说中高考体育的分要增加了,大家都听说了吧。巧了么这不是,我这刚学会跑步,正好可以教给我的孩子。

喜欢上跑步,是因为村上春树。之前看了他的「村上先生的地方」,知道了他热爱跑步,在跑马拉松的时候有一句反复念诵的口诀,「痛不痛,痛。苦不苦,不苦」,也知道了他写过一本聊跑步的书,「当我谈跑步的时候我谈些什么」,然后就把这本书也从日本的亚马逊 Kindle 上买来看了(看了「谈跑步」才知道,原来「村上的地方」里那句口决,是另一个马拉松选手在接受采访时说的,他的哥哥,另一位马拉松选手,教给他这句口诀,Pain is inevitable. Suffering is optional。简直是「痛苦恒久远,一句永流传」啊[嘿哈])。

在「谈跑步」里,村上春树谈到自己性格上的一个特点,即只要参加跑步比赛,就一定要  完全程,绝对不喜欢停下来用  的。他的一个信念就是,宁可弃赛,也不要走着完赛。然而他参加过几十次马拉松,N 次铁人三项赛,以及一次超级马拉松(不是跑 42.195 公里,而是 100 公里😱),唯一一次弃赛,是在一次铁人三项比赛时,在海里游泳出发的时候被人打了一肘子还是踢了一脚,因为呛水了最后退赛。

在看这本书的时候就一直觉得,这是一种非常值得学习的性格,感觉受到了很强的心理暗示,嗯,我也要像他这样💪。

在最后,村上春树说,希望自己的墓碑上刻:

村上春树 作家/跑步者 1949-20XX 无论如何直到最后也没有用走的

看到这里,我的脑子里「铛」的一下,像钟声响起了奔跑的讯号,我也要开始跑步了。